Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập Calisthenics

Bro, nếu bro đã từng chần chừ tập Calisthenics vì sợ chấn thương, thì bài này là dành cho bro. Đừng để nỗi lo đó ngăn cản, vì thực ra, chấn thương chỉ xảy ra khi mình không hiểu cơ thể và cách tập. Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ những bí kíp để bro tập an toàn, hiệu quả và không phải "nằm dài" vì đau.

1. Khởi động đúng cách – Đừng xem nhẹ phần này

Hầu hết mọi người đều nghĩ khởi động chỉ là vài động tác đơn giản, nhưng thực tế, khởi động đúng quyết định 50% việc bro có tập tốt không.

Cách khởi động chuẩn chỉnh:

• Tăng nhiệt độ cơ thể: Chạy tại chỗ, nhảy dây hoặc jumping jacks khoảng 5-10 phút. Mục tiêu là để cơ bắp ấm lên.
• Động tác giãn động (dynamic stretching):
  • Arm circles (quay tròn tay): Làm nóng vai.
  • Leg swings (vung chân): Kích hoạt cơ hông và đùi.
  • Scapula push-ups: Làm quen với việc gồng vai trước khi tập chống đẩy.
• Tập nhẹ trước khi vào bài chính: Ví dụ, nếu tập hít xà, hãy làm vài rep scapula pull-up để làm quen.

Tip: Không cần khởi động quá lâu, chỉ cần tập trung và chuẩn bị đủ.

2. Bài tập giãn cơ phù hợp – Đừng "bỏ quên cơ thể" sau khi tập

Giãn cơ không chỉ giúp giảm đau sau buổi tập mà còn giúp bro dẻo dai hơn, tránh được những chấn thương lặp đi lặp lại.

Một số bài giãn cơ hiệu quả:

• Child’s pose: Kéo giãn cơ lưng dưới.
• Seated forward fold: Kéo cơ đùi sau, cơ lưng.
• Wall pec stretch: Giãn cơ ngực và vai – rất quan trọng nếu bro tập chống đẩy nhiều.
• Hip flexor stretch: Kéo giãn cơ hông, giúp nâng cao kỹ năng L-sit hay động tác liên quan đến chân.

Tip: Mỗi bài giãn cơ giữ trong 20-30 giây, hít thở sâu, không cần ép quá.

3. Tập đúng kỹ thuật – Tập ít nhưng chất

Bro có thể nghĩ “tập càng nặng càng tốt,” nhưng thực tế, tập sai kỹ thuật mới là cách nhanh nhất để tự phá hủy cơ thể. Đừng để cái tôi lớn hơn kỹ thuật.

Một số lỗi phổ biến cần tránh:

• Push-up: Vai bị chùng, lưng cong. Hãy giữ thẳng lưng, siết cơ bụng.
• Pull-up: Dùng lực từ cánh tay thay vì siết cơ xô. Hãy gồng scapula trước khi kéo lên.
• Squat: Đừng để đầu gối vượt quá ngón chân. Cố gắng giữ lưng thẳng và trọng tâm dồn vào gót chân.

Tip: Nếu mới tập, hãy giảm độ khó. Chọn động tác dễ hơn nhưng làm đúng còn hơn cố đấm ăn xôi.

4. Lắng nghe cơ thể – Đừng gồng đến mức ngu ngốc

Cơ thể bro luôn gửi tín hiệu: mệt, đau nhức, hoặc cảm giác bất thường. Đừng cố đẩy cơ thể vượt quá giới hạn. Chấn thương không xảy ra khi bro tập đúng cách và nghỉ ngơi đủ.

Những điều cần nhớ:

• Nếu đau nhức sau tập là bình thường, nhưng nếu đau nhói, hoặc kéo dài quá 3 ngày, thì hãy xem lại kỹ thuật.
• Ngủ đủ: Nghe đơn giản, nhưng giấc ngủ chính là lúc cơ bắp phục hồi.
• Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Tập nhiều không đồng nghĩa với tập tốt. Cơ thể cần thời gian để phát triển.

5. Một số mẹo tập an toàn cho người mới

• Tập trung vào form (kỹ thuật): Video trên mạng chỉ là tham khảo, nhưng hãy học cách cảm nhận cơ thể.
• Không tập đến thất bại khi mới bắt đầu: Tức là đừng đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn mỗi buổi tập. Hãy xây dựng từ từ.
• Dụng cụ an toàn: Thanh xà chắc chắn, mặt đất không trơn, và giày tập tốt là những thứ tối thiểu cần có.

Sản phẩm liên quan ở đây.

Kết luận

Tập Calisthenics không nguy hiểm nếu bro biết cách khởi động, tập đúng kỹ thuật, và quan tâm đến cơ thể. Đừng để sự thiếu hiểu biết biến buổi tập của bro thành một cơn ác mộng. Nhớ rằng: an toàn là trên hết, còn kết quả sẽ đến nếu bro kiên nhẫn và đều đặn.

Chúc bro tập luyện vui vẻ và không chấn thương!

Các nền tảng TikTok và YouTube.

© 23/1/2025 Nguyễn Trần Nhựt Hào🗿