Bắt Đầu Hành Trình Calisthenics Của Bạn. Các Bài Tập Cho Người Mới Bắt Đầu

Bắt Đầu Hành Trình Calisthenics Cho Newbies

Bắt Đầu Hành Trình Calisthenics Của Mấy Bro

Bài tập cho newbies

Mấy bro mới phát hiện ra bộ môn này quá ngầu và muốn thử sức, cũng như là lên skills các kiểu, tôi sẽ giúp cho bro bằng cách cho bro biết mình nên làm gì để bắt đầu với calisthenics, đầu tiên chúng ta nên cải thiện về tư duy, là cái gì tốt thì nó tốn rất nhiều thời gian. Calisthenics là một phương pháp tập luyện dùng chính trọng lượng cơ thể để nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Không cần thiết bị phức tạp, cho phép bro luyện tập từ trong toilet đến phòng khách mọi lúc mọi nơi mà bro muốn.

Bước 1: Hiểu hơn về bộ môn Calisthenics

Khái Niệm Cơ Bản Của Calisthenics: Calisthenics là các bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể, bao gồm các động tác như chồng chuối, đu xà, đít đất.

Lợi ích: Tăng sức mạnh basic, linh hoạt, múa và tăng độ đẹp trai.

Bước 2: Hãy Chuẩn Bị Tâm Lý Và Mục Tiêu Cụ Thể

Đưa ra mục tiêu: Cần xác định mục tiêu tập luyện của bro, có thể là tăng cường sức mạnh, giảm cân,tăng cân hoặc tạo triết lý sống mới

Lập Kế Hoạch Cụ Thể: Lên kế hoạch tập luyện hàng ngày,hàng tuần,duy trì sự quyết tâm, kiên định, đảm bảo bro luôn có thời gian mỗi ngày dành cho việc tập luyện calisthenics.

Bước 3: Trang bị

Trang bị: Mặc đồ thoải mái, co giãn ok.

Thiết Bị Dụng Cụ luyện tập Cần Thiết: Một số dụng cụ cơ bản dành cho người mới bắt đầu có thể hữu ích như thanh xà đơn, parallettes, xà kép và dây kháng lực.Nhưng Bro không cần quá đầu tư vào dụng cụ luyện tập khi chỉ mới bắt đầu, hãy tập chung vào những bài tập cơ bản trước và sau đó mới từ từ nâng cấp dụng cụ luyện tập phù hợp với từng trình độ của bản thân.

Vàođây xem dụng cụ luyện tập mà mình dùng.

Bước 4: Khởi Động( Warm up)

Khởi Động Toàn Thân: Dành 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng với các bài tập như chạy tại chỗ,múa skibidi toilet,nhảy fortnite, nhảy dây, hoặc xoay các khớp.

Giãn Cơ Động: Thực hiện các bài giãn cơ động như squat, lunges, leg swings để làm nóng các cơ bắp chính.

Bước 5:Những bài basic trong calis

  • Chống đẩy(hít đất): Vô tư thế plank, hạ tay để cơ thể xuống và đẩy lên lại.Nếu không thể thực hiện động tác hít đất thông thường, bro có thể thực hiện hít đất đầu gối(knee push-ups).
  • Kéo Xà (Pull-ups): Bắt đầu với tay nắm thanh xà, kéo người lên và hạ xuống. Dễ hơn thì bro có thể dùng bàn ghế và hạ người nằm xuống, tay nắm một phần bàn hoặc ghế sau đó kéo lên, ngực chạm cạnh bàn, chân ở dưới đất và gồng chặt cơ lõi(core)
  • Ngồi xổm lên xuống: Hạ người ngồi xuống, sau đó đứng lên lại. Động tác này rất dễ, bro có thể dễ dàng thực hiện nhiều hơn saitama trong phim mới ngày tập đầu tiên
  • Plank: Giữ tư thế plank trong khoảng thời gian nhất định, thông thường thì hãy max tối đa khả năng của bản thân bro.
  • Lunges: Bước một chân về phía trước và hạ người xuống, sau đó đẩy lên và lặp lại với chân kia.

Bước 6:Tự lên lịch tập

  1. Chia đều ngày tập:
    • Ngày 1: Quất toàn thân (Full Body)
    • Ngày 2: Làm gì chả được
    • Ngày 3: Phần trên (Upper Body)
    • Ngày 4: Phần dưới (Lower Body)
    • Ngày 5: Toàn thân (Full Body)
    • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga/giãn cơ
    • Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn
  2. Nâng cường độ: Tăng lần lặp và thời gian phù hợp với khả năng của bro, sau đó tăng dần khi bro cảm thấy thoải mái và trâu bò mạnh mẽ hơn.

Bước 7: Theo Dõi Quá Trình Của Bản Thân

  1. Ghi Chép: Ghi, quay video lại số lần lặp, thời gian,động tác và cảm nhận sau mỗi buổi tập để theo dõi tiến trình và có thể chia sẻ để có động lực hơn mỗi ngày.
  2. Tự Chỉnh:Sai ở đâu tự chỉnh.

Bước 8: Chế Độ Dinh Dưỡng

  1. Ăn Uống Đầy Đủ: Đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ dưỡng chất cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bao gồm protein, carbs, chất béo, và các vitamin, khoáng chất, ví dụ trứng gà, ức gà, rau xanh, cá, trái cây đủ loại,..
  2. Uống Nước:Nước là thứ quan trọng nhất, hãy uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng cơ thể và hỗ trợ trong quá trình tập luyện.

Bước 9: Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi

  1. Giấc Ngủ: Đảm bảo bro ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể nhanh chóng phục hồi cơ bắp và cải thiện nhiều chức năng sinh lí.
  2. Giãn Cơ: Thực hiện các bài giãn cơ sau mỗi buổi tập hoặc trước khi đi ngủ để giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường linh hoạt dẻo dai.

Kết Luận

Chơi calisthenics thì cần chịu khó, kiên nhẫn, đam mê và cam kết. Một kế hoạch tập luyện chi tiết mỗi ngày sẽ khiến cho chúng ta tạo thói quen và có thể tự động tập luyện duy trì mỗi ngày một cách dễ dàng. Bro sẽ xây dựng được nền tảng cực kỳ vững chắc và sẽ đạt được nhiều kết quả tuyệt vời trong hành trình nâng cấp bản thân của bro.

Nền tảng khác TikTok và YouTube.

© 29/5/2024 Nguyễn Trần Nhựt Hào🗿

```

Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Calisthenics: Hướng Dẫn Lịch Tập và Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy

Calisthenics: Hướng Dẫn Lịch Tập và Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy Calisthenics: Hướng Dẫn Lịch Tập và Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy Thật ra Calisthenics sẽ không giúp bro to hơn, nhưng nó là một phương pháp tập luyện hiệu quả khi kết hợp với dinh dưỡng. Bro là người gầy và muốn tăng cân, cơ bắp cùng một lúc? Vậy thì một lịch tập chi tiết và hiệu quả là điều cần thiết. Dưới đây là bài viết huớng dẫn chi tiết về lịch tập dành cho mấy bro. Nguyên Tắc Cơ Bản Tăng Cường Độ: Để xây dựng cơ bắp, bro cần tập trung vào các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể như, ngực, vai, bắp tay, tay sau, đùi, lưng xô. Tăng Khối Lượng Tập Luyện: Tăng dần số lần lặp và số set mỗi tuần để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng . Dinh Dưỡng: Ăn đủ hoặc dư protein, carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ bắp hồi phục phát triển nhanh hơn. Chill: Đi tìm sự thoải mái nghỉ ngơi để hồi phục cơ thể. Lịch Tập C...
Đọc thêm

Calisthenics Lịch Tập cho người béo

Calisthenics Lịch Tập cho người béo. Hướng dẫn cụ thể Calisthenics Lịch Tập cho người béo Bro cảm thấy cơ thể bản thân quá to và nặng? Haha i got u. Đây là lịch tập để bro tự xử: Các Nguyên Tắc Cơ Bản 🔥 calo: Cardio đốt calo khá ngon. Tăng Cường Sức Mạnh Bản Thân: Xây dựng cơ bắp giúp khoẻ hơn tăng khối lượng cơ bắp tăng cường chuyển hóa cơ bản và luôn duy trì cân nặng lý tưởng. Duy Trì Động Lực: Chọn những bài tập thú vị, đa dạng và buff nhiều đồ lên như phonk, suy nghĩ về cuộc đời sau này khi mà bro thậm chí chẳng thể chạy thoát khỏi một con zombie khi tận thế, để duy trì động lực tập luyện. Chế Độ Dinh Dưỡng: Kết hợp lịch tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, nói không với đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, nhậu nhẹt, để đạt hiệu quả tối đa. Lịch Tập Chi Tiết (Dưới đây là lịch tập calisthenics 6 ngày mỗi tuần, với 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Mỗi buổi tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và kết hợp cả bài tập cardio để đảm bảo sự cân đối và ...
Đọc thêm