Calisthenics Lịch Tập cho người béo

Bro cảm thấy cơ thể bản thân quá to và nặng? Haha i got u. Đây là lịch tập để bro tự xử:

Các Nguyên Tắc Cơ Bản

• 🔥 calo: Cardio đốt calo khá ngon.
• Tăng Cường Sức Mạnh Bản Thân: Xây dựng cơ bắp giúp khoẻ hơn tăng khối lượng cơ bắp tăng cường chuyển hóa cơ bản và luôn duy trì cân nặng lý tưởng.
• Duy Trì Động Lực: Chọn những bài tập thú vị, đa dạng và buff nhiều đồ lên như phonk, suy nghĩ về cuộc đời sau này khi mà bro thậm chí chẳng thể chạy thoát khỏi một con zombie khi tận thế, để duy trì động lực tập luyện.
• Chế Độ Dinh Dưỡng: Kết hợp lịch tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, nói không với đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, nhậu nhẹt, để đạt hiệu quả tối đa.

Lịch Tập Chi Tiết

(Dưới đây là lịch tập calisthenics 6 ngày mỗi tuần, với 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Mỗi buổi tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và kết hợp cả bài tập cardio để đảm bảo sự cân đối và phục hồi.)

Ngày 1: Thân Trên (Upper Body)

• Hít đất (Push-ups): 3 sets x 8-12 lần lặp(dễ hơn hãy tập knee push-ups)
• Kéo xà với hỗ trợ (Assisted Pull-ups hoặc dùng dây kháng lực): 3 sets x 5-8 lần lặp(Bro có thể bỏ qua nếu không có dụng cụ luyện tập cần thiết)
• Dips trên ghế (Chair Dips): 3 sets x 8-12 lần lặp
• Plank tay duỗi (Extended Arm Plank): 3 sets x 20-30 giây
• Kéo xà thấp(Australian Pull-ups): 3 sets x 8-12 lần lặp

Ngày 2: Thân Dưới (Lower Body)

• Squats: 3 sets x 12-15 lần lặp
• Lunges: 3 sets x 10-12 lần lặp mỗi chân
• Step-ups (bước lên bậc): 3 sets x 10-12 lần lặp mỗi chân
• Calf Raises (nhón gót): 3 sets x 12-15 lần lặp
• Glute Bridges: 3 sets x 12-15 lần lặp

Ngày 3: Full thân(Full Body) với Cardio

• Burpees: 3 sets x 8-10 lần lặp
• Mountain Climbers: 3 sets x 20-30 giây
• Push-ups: 3 sets x 8-12 lần lặp
• Squats: 3 sets x 12-15 lần lặp
• Plank: 3 sets x 20-30 giây

Ngày 4: Nghỉ Ngơi Hoặc Cardio Nhẹ Nhàng

• Cardio nhẹ như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc yoga
• Thực hiện các bài giãn cơ để thư giãn cơ bắp

Ngày 5: Thân Trên (Upper Body)

• Hít đất với tay hẹp (Diamond Push-ups): 3 sets x 6-10 lần lặp
• Kéo xà tay ngửa với hỗ trợ (Assisted Chin-ups): 3 sets x 5-8 lần lặp
• Dips: 3 sets x 8-12 lần lặp
• Push-up Giữ: 3 sets x 15-20 giây
• Triceps push: 3 sets x 8-12 lần lặp

Ngày 6: Thân Dưới (Lower Body)

• Jump Squats: 3 sets x 10-12 lần lặp
• Bulgarian Split Squats: 3 sets x 8-10 lần lặp mỗi chân
• Pistol Squats với hỗ trợ: 3 sets x 5-8 lần lặp mỗi chân
• Single-leg Deadlifts: 3 sets x 8-10 lần lặp mỗi chân
• Wall Sits: 3 sets x 20-30 giây

Ngày 7: Full thân(Full Body) + Cardio

• Push-ups: 3 sets x 8-12 lần lặp
• Assisted Pull-ups: 3 sets x 5-8 lần lặp
• Burpees: 3 sets x 8-10 lần lặp
• Lunges: 3 sets x 10-12 lần lặp mỗi chân
• Plank: 3 sets x 20-30 giây

Mấy bro có thể vào đây để xem dụng cụ luyện tập mà tôi đang sử dụng 🤝🗿.

Dinh Dưỡng

• Giảm Lượng Calo: Để giảm cân, bro cần ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo như.
• Đạm: Bổ sung từ gà, heo, trứng và các sản phẩm từ đậu để độ cơ.
• Carbohydrate Phức Hợp: Ưu tiên các nguồn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất Béo Lành Mạnh: Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt.
• Uống Nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện.

Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

• Giấc Ngủ: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp và nhiều chức năng thú vị khác.
• Kéo giãn cơ trước khi cmn sau tập hoặc ngủ.

Kết Luận

Việc giảm cân và cải thiện sức khỏe thông qua calisthenics không phải là một cuộc hành trình dễ dàng, mà đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và một lịch tập luyện chi tiết. Bằng cách tuân thủ lịch tập luyện này và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong quá trình rèn luyện, sự kiên nhẫn là yếu tố không thể thiếu. Chúc bro thành công trong hành trình tập luyện của mình!

Các nền tảng TikTok và YouTube.

© 30/5/2024 Nguyễn Trần Nhựt Hào🗿