Calisthenics: Hướng Dẫn Lịch Tập và Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy

Thật ra Calisthenics sẽ không giúp bro to hơn, nhưng nó là một phương pháp tập luyện hiệu quả khi kết hợp với dinh dưỡng. Bro là người gầy và muốn tăng cân, cơ bắp cùng một lúc? Vậy thì một lịch tập chi tiết và hiệu quả là điều cần thiết. Dưới đây là bài viết huớng dẫn chi tiết về lịch tập dành cho mấy bro.

Nguyên Tắc Cơ Bản

Tăng Cường Độ: Để xây dựng cơ bắp, bro cần tập trung vào các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể như, ngực, vai, bắp tay, tay sau, đùi, lưng xô.
Tăng Khối Lượng Tập Luyện: Tăng dần số lần lặp và số set mỗi tuần để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng .
Dinh Dưỡng: Ăn đủ hoặc dư protein, carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ bắp hồi phục phát triển nhanh hơn.
Chill: Đi tìm sự thoải mái nghỉ ngơi để hồi phục cơ thể.

Lịch Tập Chi Tiết

Sau đây là lịch tập. Mỗi buổi tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau để đảm bảo sự cân đối và phục hồi cho bro.

Ngày 1: Thân Trên (Upper Body)

Chống đẩy( Đít Đất): 3 sets x 10-15 lần lặp "dễ hơn thì knee push-ups"
Kéo xà (Pull-ups): 3 sets x 5-10 lần lặp
Dips trên ghế (Chair Dips): 3 sets x 10-12 lần lặp
Plank tay duỗi (Extended Arm Plank): 3 sets x 30-60 giây
Hít xà ngang (Australian Pull-ups): 3 sets x 10-15 lần lặp

Ngày 2: Thân Dưới (Lower Body)

Squats: 3 sets x 15-20 lần lặp
Lunges: 3 sets x 10-15 lần lặp mỗi chân
Bước lên bậc cao: 3 sets x 10-15 lần lặp lại từng chân
Calf Raises (nhón gót): 3 sets x 15-20 lần lặp
Glute Bridges: 3 sets x 15-20 lần lặp

Ngày 3: Toàn Thân (Full Body)

Burpees: 3 sets x 10-12 lần lặp
Mountain Climbers: 3 sets x 30-45 giây
Push-ups: 3 sets x 10-15 lần lặp
Squats: 3 sets x 15-20 lần lặp
Plank: 3 sets x 30-60 giây

Ngày 4: Nghỉ Ngơi Hoặc Cardio Nhẹ Nhàng

Cardio nhẹ như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc yoga
Thực hiện các bài giãn cơ để thư giãn cơ bắp

Ngày 5: Thân Trên (Upper Body)

Hít đất với tay hẹp (Diamond Push-ups): 3 sets x 8-12 lần lặp
Kéo xà tay ngửa (Chin-ups): 3 sets x 5-10 lần lặp
Dips: 3 sets x 8-12 lần lặp
Push up giữ: 3 sets x 20-30 giây
Bodyweight Triceps Extensions: 3 sets x 10-12 lần lặp

Ngày 6: Thân Dưới (Lower Body)

Jump Squats: 3 sets x 10-15 lần lặp
Bulgarian Split Squats: 3 sets x 10-12 lần lặp mỗi chân
Pistol Squats (hoặc hỗ trợ): 3 sets x 5-10 lần lặp mỗi chân
Single-leg Deadlifts: 3 sets x 10-12 lần lặp mỗi chân
Wall Sits: 3 sets x 30-60 giây

Ngày 7: Toàn Thân (Full Body)

Push-ups: 3 sets x 10-15 lần lặp
Pull-ups: 3 sets x 5-10 lần lặp
Burpees: 3 sets x 10-12 lần lặp
Lunges: 3 sets x 10-15 lần lặp mỗi chân
Plank: 3 sets x 30-60

Mấy bro có thể vào đây để xem dụng cụ luyện tập mà tôi đang sử dụng 🤝🗿.

Dinh Dưỡng

Tăng Lượng Calo: Để tăng cân, bro cần phải ăn nhiều calo hơn lượng calo bro đốt cháy, ví dụ bro hấp thụ 2000calo nhưng lại đốt cháy tận 3000calo sau mỗi ngày tập, đó là lí do khiến bro càng ngày càng gầy hơn. Bro hãy tăng khẩu phần ăn hàng ngày của bản thân và ăn thêm các bữa phụ giàu protein và carbohydrate.
Protein: Bổ sung protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu nành,..Protein là thành phần chính để cơ bắp, mô tế bào hồi phục tốt hơn sau mỗi buổi tập, quan trọng hơn nếu hấp thụ đủ số lượng cần thiết mỗi ngày sẽ khiến cho chúng ta tăng cân và cơ bắp nhanh chóng
Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho bro bằng cách chuyển hóa thành glucose, giúp cho các tế bào cơ và não hoạt động tốt hơn, vì carbohydrate giúp dự trữ glycogen trong cơ bắp của bro, giúp rất nhiều trong các bài tập cường độ cao.
Chất Béo: Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt,..Chất béo lành mạnh hay còn gọi là chất béo không bão hòa nó sẽ giúp chúng ta phát triển tốt hơn. Tăng cường chúc năng của tế bào, duy trì sức khỏe da, tóc

Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

Giấc Ngủ: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp. Tránh những thứ khiến chúng ta mất ngủ như xem điện thoại, chơi game, lướt mxh trước khi đi ngủ.
Giãn Cơ: Thực hiện các bài giãn cơ hoặc yoga sau mỗi buổi tập, trước khi đi ngủ để giảm đau nhức và tăng cường linh hoạt.

Kết Luận

Hãy nhớ rằng việc xây dựng cơ bắp và tăng cân là một cuộc hành trình kéo dài, không có bí quyết hay phép màu nào có thể mang lại kết quả ngay lập tức. Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn và kiên trì, tuân thủ lịch trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng của mình một cách nghiêm túc. Hãy tập trung vào việc cải thiện từng ngày, từng tuần và từng tháng, và đừng bao giờ từ bỏ mục tiêu của mình. Mọi nỗ lực sẽ đều đáng giá khi bạn nhìn thấy sự tiến bộ của mình. Chúc bạn thành công và kiên nhẫn trên con đường của mình!

Nền tảng khác TikTok và YouTube.

Tìm kiếm Blog này

Haocalis