Calisthenics: Tập Basic Đến Khi Nào Thì Nên Bắt Đầu Tập Skills?

Calisthenics, hay còn gọi là tập luyện trên chính trọng lượng cơ thể của bro, nó đã trở thành một phong trào phổ biến nhờ sự hiệu quả và tính linh hoạt. Nhiều người hỏi nên tập các bài basic trong bao lâu thì mới bắt đầu sang tập skills?" Thế thì đọc đi.

Tầm Quan Trọng của Các Bài Tập Cơ Bản (Basic)

Những bài tập này bao gồm:

• Hít đất (Push-up): Tăng cường cơ ngực, vai và cơ tam đầu.
• Kéo xà (Pull-up): Tăng cường cơ lưng, bắp tay và cơ vai.
• Ngồi xổm (Squat): Tăng cường cơ đùi, cơ mông và bắp chân.
• Plank: Tăng cường cơ bụng và lưng dưới(core).
• Hollow body: Cũng tăng cường cơ bụng và lưng dưới(core).

Những bài tập này giúp xây dựng một nền tảng vững chắc, chuẩn bị cho cơ thể bro để thực hiện mấy skills phức tạp hơn gấp mấy chục lần mà không bao giờ gặp chấn thương.

Các Yếu Tố, Tiêu Chí Để Chuyển Sang Tập Kỹ Năng

Ở đây méo có một câu trả lời duy nhất nào cho câu hỏi là khi nào bro nên chuyển sang tập skills, bởi vì mỗi thằng có một cơ địa và tốc độ phát triển khác nhau, ví dụ nhiều ông mới tập một tháng là đã bắt đầu bay vào chơi skills liền, trong khi lại có nhiều anh em như tôi phải tập basic đến một năm hoặc hơn. Nhưng có vài tiêu chí chung./p>

• Sức Mạnh và Độ Bền Tốt
  • Hít đất: 3-4 sets x 25-30 reps
  • Kéo xà: 3-4 sets x 8-12 reps
  • Dips: 3-4 sets x 10-15 reps
  • Plank: Giữ 1-2 phút trong 3-4 sets
  • Hollow body: Giữ 10-30s trong 3-4 sets
• Khả Năng Kiểm Soát Cơ Thể Tốt
  • Khả năng giữ thăng bằng và điều khiển cơ thể trong mọi chuyển động, từ động tác tĩnh đến động tác động.
• Kỹ Thuật, Động Tác Chính Xác
  • Kỹ thuật và động tác thực hiện các bài tập cơ bản phải đúng và chính xác, tránh các sai lầm thường gặp như lưng cong, xuống không hết khi hít đất hoặc kéo xà một nửa, đầu không qua xà.

Thời Gian Tập

Mỗi người mỗi khác, có người lâu, có người nhanh.

Nên Bắt Đầu Với Các Kỹ Năng Nào Đầu Tiên?

Khi bro đã sẵn sàng chuyển sang tập mấy cái skills, thì hãy bắt đầu với những kỹ năng cơ bản sau:

• Muscle-Up
  • Yêu cầu: Sức mạnh toàn thân, khả năng kéo xà và đẩy xà mạnh mẽ.
  • Lợi ích: Phát triển sức mạnh toàn thân và sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
• Handstand
  • Đòi: Sức vai, cổ tay và core.
  • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ lõi.
• Front Lever và Back Lever
  • Yêu cầu: Sức mạnh cơ lưng và cơ bụng mạnh mẽ.
  • Lợi ích: Phát triển sức mạnh và sự bền bỉ của cơ lưng, cơ bụng và vai.
• Planche
  • Yêu cầu: Sức mạnh cơ vai, cổ tay, cơ bụng và cơ lõi(core) cực kỳ trâu bò mạnh mẽ.
  • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và sự kiểm soát toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ ổn định và cơ lõi(core).

Mấy bro có thể vào đây để xem dụng cụ luyện tập mà tôi đang sử dụng để tập và làm skills🤸.

Các Yếu Tố Liên Quan Khác

Chế Độ Dinh Dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc luyện tập calisthenics. Đảm bảo bro có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp, đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng, và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình tập luyện, có thể ăn thêm rau để hỗ trợ tiêu hoá .

Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập căng thẳng.

Kế Hoạch Tập Luyện

Một kế hoạch tập luyện rõ ràng và có tổ chức sẽ giúp bro theo dõi tiến trình và điều chỉnh phù hợp. Hãy thay đổi và đa dạng hóa các bài tập để tránh tình trạng nhàm chán, mất tập chung bởi những thói quen xấu và đảm bảo các nhóm cơ được phát triển toàn diện.

Lời Kết

Chuyển từ các bài tập cơ bản sang các kỹ năng trong calisthenics là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Đừng vội vàng bỏ qua các bước cơ bản, vì chúng là nền tảng giúp bro phát triển bền vững và an toàn.

Các nền tảng TikTok và YouTube.

© 30/5/2024 Nguyễn Trần Nhựt Hào🗿